フレイル予防に役立つ運動
レジスタンス運動
①スクワット
大腿四頭筋（太ももの前面）のトレーニングです。
太もも、お尻、足の付け根を意識して行いましょう。
バランスを意識することによって、体幹も鍛えることができます。
目標は、10～15回を1～3セット。
方法
①
脚は肩幅よりやや広めに開き、つま先はやや外側に向け、足裏全体に体重をかけます。
背筋を伸ばし、腕は肩の高さで前に伸ばしましょう。
②
上体の姿勢を保ったまま、太ももが床と平行になるまで3秒かけてゆっくり曲げましょう。
曲げたらまた3秒かけて、もとの姿勢に戻りましょう。
ポイント
膝を曲げたときは、つま先より膝が前にでないようにすることがポイントです。
②ヒップリフト
大殿筋（お尻の筋肉）を鍛えます。
お尻を引き締めることによって、括約筋も強化され、失禁予防に効果的です。
目標は、10～15回を1～3セット。
方法
①
床に膝を立てて、仰向けになります。両手で床を押さえて構えます。
②
両足に力を入れて、お尻を締めながら腰を上げて、アーチを作る動作を行います。
3秒かけて腰をあげて、3秒かけて元の姿勢に戻ります。
ポイント
筋肉トレーニングの効果は、始めてから2～3ヶ月後に効果が現れてきます。
あきらめずにじっくり行っていくことが大切です。
週に3回、継続しましょう！
③クランチ
腹筋を鍛えます。
腹筋が弱いと、立っていても、座っていても、姿勢を保つことができません。
高齢になって前かがみの姿勢になってしまうのは、腹筋と背筋が弱いためです。
目標は、10～15回を1～3セット。
方法
①
床に膝を立てて、仰向けになります。
手のひらは下に向けて、ももの前に置きます。こうすることで、腰の負担が減らせます。
②
腰を床に押しつけるようにして、腹筋に軽く力を入れます。
両手でももの前面をすりながら、上体をゆっくり持ち上げます。このとき、ゆっくりと息を吐きます。
肩甲骨が床から離れたら、一呼吸おいて両手でももをすりながら、ゆっくりスタートの姿勢に戻しましょう。
ポイント
トレーニングは、慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。
トレーニングに慣れてしまうと、筋力が向上しなくなってきます。
④バードドッグ
脊柱起立筋（背中の筋肉）を鍛えましょう。一緒に体幹部も鍛えることができます。
美しい姿勢の維持や肩こりの改善が期待できます。
目標は、左右各10～15回を1～3セット。
方法
①
両腕を肩幅に開いて、手のひらを床に付けます。
両脚は腰幅に開いて、床に対して垂直になるように膝をつきましょう。
②
頭、肩、腰の位置を一定に保って、ゆっくりと片手を床から持ち上げ、斜め前方に伸ばします。
同時に手と反対側の脚をゆっくりと床から持ち上げて、斜め後方に伸ばします。
一呼吸置いてから、腕と脚をゆっくりスタートの姿勢に戻しましょう。
左右変えて、交互に行います。
ポイント
筋肉トレーニングの時は、呼吸が大切です。息を止めず、力を入れるときは息を吐くイメージで行いましょう。